Spaghetti z cukinii z sosem pomidorowym: low carb & likopen

Spaghetti z cukinii to szybki, prosty i bardzo zdrowy posiłek do przygotowania za pomocą obieraczki do warzyw, spiralizatora lub tarki julienne. W zestawieniu z pomidorowym sosem, makaron ten jest posiłkiem lekkim, pożywnym, treściwym, a przy tym niebywale smacznym. Spaghetti z cukinii także bardzo dobrze komponuje się z pesto np. polecam pesto z pietruszki z mojego przepisu.

Na 100 g cukinii przypada tylko 15 kcal, podczas gdy pszenny makaron w tej samej ilości to 362 kcal, a więc aż 24 razy więcej! Cukinia składa się w 95% z wody a zawartość węglowodanów to 3,2 gramy, z czego 1 gram to błonnik (który nie jest wchłaniany w jelitach). Ze względu na bardzo niską zawartość węglowodanów a co za tym idzie niski indeks i ładunek glikemiczny, cukinia jest bardzo chętnie stosowanym dodatkiem w dietach tłuszczowych, zwłaszcza low carb, lchf, keto czy paleo. Spaghetti z cukinii jest również świetnym posiłkiem w walce z zespołem chorób metabolicznych u których podstaw leży insulinooporność.

Nadwaga i otyłość są zarówno przyczyną jak i wynikiem insulinooporności. Osoby o podwyższonej masie ciała mają wyższą podaż węglowodanów, co prowadzi do zahamowania lipolizy (rozkładu komórek tłuszczowych). W rezultacie dochodzi do wzrostu wolnych kwasów tłuszczowych w surowicy i oczywiście gwałtownego wzrostu poziomu glukozy. Wyspy trzustkowe reagują na ten stan zwiększonym wyrzutem insuliny. Insulina jest hormonem anabolicznym i zwiększa apetyt, co z kolei najczęściej prowadzi do zwiększonej konsumpcji węglowodanów i zwiększonej podaży energetycznej. Nadmiar węglowodanów przekształca się przy udziale insuliny w tkankę tłuszczową.

Już Hipokrates zauważył korelację pomiędzy restrykcją kaloryczną i ograniczoną podażą energii a cofaniem się różnych objawów chorobowych. Przełom XX i XXI wieku to czas intensywnych badań dotyczących leczenia poprzez restrykcję kaloryczną i ograniczoną podaż energii. Wyrazem sukcesu tego typu metod jest coraz bardziej wzrastająca popularność zarówno diet typu low carb, LCHF czy keto jak również postów znanych pod określeniami post przerywany, post interwałowy czy intermittent fasting (IF).

Jeśli lubisz dania low-carb z cukinii to sprawdź też koniecznie mój przepis na zdrowe placki z cukinii.

Składniki

Składniki na 4 porcje:

• 5 dużych pomidorów
• 2 duże cukinie (750g)
• 150 g twardego sera np. typu parmezan lub w wersji vege nieaktywne płatki drożdżowe lub tofu
• 3 cebule
• 3 ząbki czosnku
• 1 łyżka masła klarowanego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• łyżeczka słodkiej papryki 
• szczypta soli
• chili według uznania
• kilka listków bazylii
• tymian
• rozmaryn
• opcjonalnie garść orzechów np. pistacji do posypania

Sposób przygotowania

1. Na patelni rozgrzać 2 łyżki oliwy z oliwek z łyżką masła klarowanego i zeszklić na niej posiekaną w drobną kostkę cebulę oraz przepuszczony przez praskę czosnek.
2. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Dodać na patelnie z cebulą i pozostawić na ogniu na kilka minut tak by zredukować nadmiar płynu.
3. Do powstałej bazy sosu dodać przyprawy i starty ser albo w wersji vege płatki drożdżowe lub tofu.
4. Świeżą cukinię pokroić w paski o kształcie nitek spaghetti za pomocą obieraczki do warzyw lub spiralizatora, czy też tarki julienne.
5. Cukinie w formie spaghetti dodać do sosu pomidorowego i poddusić przez jeszcze kilka minut. Dobrze aby sos był dość gęsty gdyż cukinia puści trochę własnego soku.
6. Podawać z bazylią i posiekanymi orzeszkami.

Dlaczego jest to zdrowe

• Niska kaloryczność posiłku aktywuje sirtuiny, które wyczuwają spadek energetyczny, naprawiają materiał genetyczny i stabilizują genom; redukcja kalorii aktywuje procesy autofagii w celu oczyszczenia i samouzdrowienia komórek
• Obok cukinii również pomidory posiadają niską zawartość kaloryczną, ich indeks glikemiczny wynosi IG=38, dlatego nie przyczyniają się do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, osoby obciążone insulinoopornością lub cukrzycą mogą je spożywać
• Cukinia nie kumuluje metali ciężkich ani azotanów, dlatego też jest dobrym wyborem na rozszerzenie diety u niemowląt 
• Pomidory zawierają potas, który reguluje ciśnienie krwi i gospodarkę wodno-elektrolitową
• Likopen zawarty w pomidorach jest bardzo silnym antyutleniaczem i chroni nasz materiał  genetyczny, należy do grupy karotenoidów, ma zdolność niszczenia wolnych rodników
• Likopen jest szeroko przebadany w zakresie chorób nowotworowych i ma silne działanie profilaktyczne w nowotworach gruczołu krokowego, raka piersi, raka trzustki i jelita grubego, gdyż ma zdolność do kumulacji w tkankach gruczołowych
• Likopen wspiera układ krążenia, zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, obniża ciśnienie krwi, obniża zły cholesterol, zmniejsza ryzyko udaru mózgu
• Likopen hamuje również starzenie skóry i zmniejsza uszkodzenia związane z promieniowaniem  słonecznym

Uwagi dodatkowe:

Przyswajalność likopenu z  pomidorów zwiększa się pod wpływem obróbki termicznej, która niszczy połączenia komórkowe i uwalnia likopen. Poza tym obecność tłuszczy np. oliwy z oliwek poprawia biodostępność likopenu a także obecność cebuli i czosnku, które przez wysoką zawartość siarki poprawiają jego przyswajanie.