Warstwowe desery chia – źródło mikroelementów & antyoksydantów

Tłumaczenie słowa chia z języka starożytnych Majów to siła. Już niewielkie ilości nasion dostarczają dużą dawkę wartości odżywczych. Niewielki stosunek kalorii do bogatej ilości mikroelementów sprawia, że jest to jedno z lepszych źródeł wielu ważnych składników odżywczych takich jak wapń, magnez, fosfor, białko wysokiej jakości, mangan oraz przeciwutleniacze. Skład nasion chia to w ~13% białko, ~33% węglowodany (większość to błonnik, który nie jest trawiony przez organizm) i ~54% tłuszcze (z czego połowa to omega-3 jako kwas ALA czyli alfa-linolenowy, a druga połowa to omega-6).

Ponieważ błonnik nie podnosi poziomu cukru we krwi, nie wymaga insuliny do przetworzenia. Tak więc nasiona chia są pokarmem nisko-węglowodanowym. Rzeczywista zawartość węglowodanów to tylko 1 gram na 28 gramów. Błonnik zawarty w nasionach chia może absorbować dużą ilość wody, stając się żelowatą substancją. Tę własność nasion chia można znakomicie wykorzystać do przygotowania zdrowych, smacznych i przepięknych deserów.

Składniki

Składniki na 3 porcje (3 słoiczki po 180g):

• 250 ml mleka kokosowego (1 szklanka)
• 1 łyżka kakao
• 0,5 łyżeczki proszku matcha
• 2 łyżeczki sproszkowanej aronii
• 4 łyżki nasion chia (40g)
• wiórki kokosowe
• ciemna czekolada (kilka kostek do dekoracji)
• dowolny słód (miód, syrop z agawy, erytrol)

Sposób przygotowania

1. Nasiona chia wymieszać z mlekiem kokosowym, dwiema łyżkami miodu i pozostawić do zgęstnienia w lodówce na minimum 6h. Ja zazwyczaj zostawiam na całą noc w lodówce i przygotowuję pozostałą część deseru następnego dnia. W trakcie pęcznienia nasion warto przemieszać pudding aby ładnie i równomiernie zgęstniał.
2. Gotowy pudding chia podzielić na cztery równe części, jedną z nich wymieszać z jedną łyżką kakao, tak aby powstał wariant brązowy-czekoladowy. Drugą część wymieszać z dwiema łyżeczkami sproszkowanej aronii albo z innym fioletowym proszkiem lub barwnikiem spożywczym tak aby powstał kolor fioletowy.
3. Pół łyżeczki sproszkowanej matchy rozpuścić w łyżce ciepłego mleka kokosowego za pomocą np. bambusowego pędzla i połączyć z trzecią częścią puddingu.
4. Układać w słoiczkach poszczególne warstwy w dowolnej kolejności i równocześnie układać plastry truskawek, tak aby były “przyklejone” do ścianek słoiczka.
5. Gotowy pudding można jeszcze w dowolny sposób ozdobić, ja udekorowałam kawałkami truskawek, wiórkami kokosowymi i ciemną czekoladą.

Dlaczego jest to zdrowe

• Bogactwo mikroelementów takich jak wapń, magnez, fosfor, białko wysokiej jakości oraz mangan
• Wysoka zawartość przeciwutleniaczy beta-tokoferolu i alfa-tokoferolu odpowiedzialnych za aktywność antyoksydacyjną
• Wspaniałe źródło błonnika usprawniającego pracę jelit, obniżającego stężenie glukozy we krwi oraz zwiększającego wchłanianie przez organizm wody, zmniejszając przez to uczucie głodu
• Nasiona chia to fantastyczna opcja na zdrowe desery niskowęglowodanowe, także dla osób na diecie ketogenicznej, LCHF, bezglutenowej, dla diabetyków, bez laktozy.

Uwagi dodatkowe:

• Wiele dostępnych źródeł sugeruje, że nasiona chia są doskonałym źródłem kwasów omega-3. Przyznając nasionom chia wszystkich ich zasłużone walory wymienione powyżej, trzeba pamiętać, że zawarte w nich kwasy omega-3 to głównie ALA (kwas alfa-linolenowy), który musi zostać skonwertowany w aktywne formy EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), zanim będzie mógł być wykorzystany przez nasz organizm. Niestety organizm ludzki nieefektywnie konwertuje ALA do jego aktywnych form. Dlatego warto pamiętać, że roślinne źródła kwasów omega-3 a zwłaszcza DHA są mniej korzystne niż źródła zwierzęce takie jak ryby. Z drugiej strony w roślinach nie występuje plastik obecny w oceanie 🤭
• Kobiety w ciąży muszą suplementować DHA i dostarczać go z pożywieniem, jego najlepszym rezerwuarem są tłuste ryby morskie. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje przyjmować w czasie ciąży od 600 mg  DHA dziennie do 1000 mg DHA dziennie (kobiety z wysokim ryzykiem porodu przedwczesnego).
• DHA czyli kwas dokozaheksaenowy jest najważniejszym z grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, odgrywa szczególnie ważną rolę dla organizmu podczas ciąży, odpowiada za prawidłowy rozwój mózgu i wzroku u płodu, a na późniejszych etapach ciąży rozpoczyna przygotowanie do poprawnego odbierania i przetwarzania bodźców czyli dba o prawidłową neurotransmisję. Umożliwia prawidłowy rozwój cewy nerwowej, aktywuje białko BDNF czyli neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego. BDNF stymuluje produkcję nowych komórek nerwowych i wzmacnia już istniejące.